לחם קל – כן או לא?
מכירים את הפתגם "לא על הלחם לבדו יחיה האדם"?
ברור שכן וזה נכון, אחלה פתגם. אף אחד לא אוכל אך ורק לחם, אלא אם כן הוא מנסה את דיאטת הסנדוויצ'ים המוזרה שאין סיכוי שתחזיק מעמד בשום תפריט אנושי ליותר מיומיים וחצי.
אבל לחם זה חשוב! כולנו אוהבים אותו ואין אף אחד שיכול להימנע מלאכול לחם למשך שארית חייו, והאמת אין בכך צורך וזה עונש גדול מנשוא – כי לחם זה טעים ופחמימה זה לא האויב להיפך!!! פחמימה היא דלק לגוף, אנרגיה זמינה לביצוע פעולות יומיות וטעות להוציא את הפחמימות באופן גורף ומוחלט מהתפריט. כמובן שכדאי לצרוך פחמימות טובות ומלאות כגון פירות ודגנים מלאים ולא פחמימות מעובדות כמו עוגיות ומאפים.
אבל מה שכן בטוח, ההחלטה איזה לחם להכניס למטבח ולגוף שלנו היא החלטה חשובה ביותר.
אז איך אתם בוחרים את הלחם שלכם?
איך עומדים מול המדפים העמוסים בסוגי לחמים שונים ומשונים ומגיעים להחלטה הטובה והנכונה עבורנו? עבור ילדינו?
חלק מהאנשים בוחרים את הלחם שלהם לפי הפרמטרים הבאים –
עד כמה הלחם טעים ומשביע עבורם
האם ועד כמה הלחם מכיל רכיבים טבעיים
האם הלחם הוא ללא תוספת סוכר
היכן הלחם נאפה – במאפייה או במפעל המוני ויש כאלה שיעדיפו לרכוש אופה לחם ולאפות בבית.
אז איך אני בוחרת את הלחם שלי?
נתחיל בווידוי – אני לא אופה לחם.
ולא תמיד קונה במאפיות אלא אם כן נקרית בדרכי מאפייה טובה.
אני קונה לחם בסופרמרקט הקרוב אליי כי גם שם ניתן למצוא לחמים באיכות טובה.
אני אוהבת לחם ואוכלת כל יום מינימום 4 פרוסות של לחם עם…
גבינה צהובה ועגבנייה
כמה פשוט ככה טעים!
(אני אוכלת גבינה צהובה של טל העמק 9 אחוז ולא -אין לה טעם של פלסטיק בכלל וכן – גם צהובה רגילה הולכת אצלי כי תוספת של 40 קלוריות לפרוסת גבינה אחת זה זניח ולא יכול לבדו לגרום לעלייה או ירידה במשקל)
דגן מלא – זה שם המשחק!
במקום הראשון אצלי נמצא לחם כוסמין:
אני קונה לחם כוסמין – קודם כל כי אני אוהבת את הטעם ומה שלא בא בטוב בבלוטת הטעם לא יכול להחזיק מעמד אצלנו במטבח!
כי כוסמין זה החיים
כי דגן מלא – את הבטן ממלא
כי רשימת הרכיבים לרוב בלחם כוסמין אינה ארוכה מה שעושה אותו מומלץ יותר לצריכה מאשר לחם עם רשימת רכיבים ארוכה כאורך הגלות
אעדיף לחם כוסמין שיש בו סביב 200 קק"ל ל 100 גרם שזה סביר בהחלט ובנוסף
אבחר בלחם שאין בו תוספות מיותרות שמעלות את הערך הקלורי כמו אגוזים וצימוקים.
והרי לפניכם נבחרת הלחמים המובילים שכדאי לכם לאמץ:
- לחם כוסמין:
דגן עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמין B, דל גלוטן (לא מתאים לחולים בצליאק), בעל אינדקס גליקמי נמוך – רק מזכירה שאינדקס גליקמי זה בעצם מהירות התפרקות הפחמימות לסוכר בדם.
אז כמה שיותר נמוך אומר בעצם שנישאר שבעים ליותר זמן!
כוסמין הוא דגן האם, ממנו התפתחה החיטה.
ואלו הערכים ב 100 גרם כוסמין:
11 גר' מים, 337 קק"ל, 2.4 גר' שומן,
16 גר' חלבון, 70 גר' פחמימות, 11 גר' סיבים, 8 מ"ג
נתרן, ויטמין ,A, B6,B1, B2, B3 ,C
מינרלים: אשלגן, סידן, ברזל מגנזיום.
יחסית קל לעיכול ואמנם מכיל גלוטן אך הוא פחות אלרגני מהחיטה.
גם בלחם שיפון מלא / פומפרניקל יש אינדקס גליקמי נמוך
והוא אופציה נהדרת.
- לחם שיפון:
יש בו ריכוז קטן יחסית של גלוטן, עשיר בברזל, בסיבים , מכיל כ- 11-12% חלבון,
כ- 2% שומן אך יחסית כבד לעיכול.
אפשר להוריד את האינדקס הגליקמי של הלחם אם נוסיף ממרח שומני
(אבוקדו, טחינה) ופרוסות ירקות – משביע וטעים וכמובן אני ממליצה לשלב חלבון – גבינה לבנה, קוטג' או צהובה או כל חלבון אחר שתבחרו, מן החי או מן הצומח.
למשל בארוחת בוקר אפשר לאכול –
1-2 פרוסות לחם שיפון מלא עם ממרח:
אבוקדו, ירקות, נבטים ועלי חסה
או טונה, ירקות, נבטים ועלי חסה
אפשר כף טחינה, ירקות, נבטים ועלים ירוקים
- לחם מחיטה נבוטה:
הוא הסופר סטאר של הלחמים ואם נתקלתם בכזה – תחטפו!
נבט חיטה:
בעל ערך תזונתי הגבוה ביותר.
מכיל כמות חלבון גבוהה.
נחשב לחלבון מלא .
הנבט קל לעיכול ורמת הוויטמינים המינרלים והאנזימים עולה במאות
אחוזים.
בנבט החיטה יש חומצות שומן רב בלתי רוויות, בטא קרוטן, ויטמיני B,
סידן וברזל (בצורה זמינה ובעלת ספיגה טובה)
חיטה נבוטה נחשבת מזון בריאות ברמה גבוהה מאד!
גרגירי החיטה לא נטחנים אלא מושרים ועוברים תהליך הנבטה, ומתוך העיסה הזו מכינים את הבצק ללחם
המרקם שלו לא אחיד והוא מוחזק בד"כ בהקפאה.
הוא לחם שנחשב קל יותר לעיכול ומכיל ויטמינים ומינרלים רבים ואנזימי עיכול.
אז לחם קל – כן או לא?
ההמלצה שלי – אם בדקתם על עצמכם וגיליתם שלחם קל לא משביע אתכם כמו לחם מלא, עכשיו אתם מבינים למה! אז אני ממליצה לאכול לחם מלא, כי לחם קל אינו משביע וגורם לנו לאכול כמות כפולה ממה שהיינו אוכלים במקרה של צריכת לחם מדגן מלא.
הכלל הוא – כמה שיותר מלא ככה יותר טוב!
הסובין עשיר מאד בסיבים תזונתיים
והנבט עשיר מאד בוויטמינים ומינרלים
ולכן תמיד אמליץ על אכילת דגן מלא.
אז עכשיו כשיש לכם יותר מידע על נבחרת הלחמים צאו לקניות ותבחרו בצורה טובה ונכונה יותר את הלחם שלכם! והעיקר להנות
